Juurru kehoon- Jenni Saxholm

Jos joskus olet kärsinyt unettomuudesta, tiedät millaisesta piinasta on kyse. Yhtä lailla unettomuus voi olla hetkellistä, tai kestää pidempään. Ihmisen keskushermosto ei palaudu ilman unta. Syvä ja palauttava uni on elintärkeää meille kaikille.

Unettomuuden noidankehä

Vaikka unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua tarpeeksi, on unettomuudella erilaisia muotoja. Nukahtamisen vaikeus, heräily kesken unien tai liian aikainen herääminen ovat tyypillisä unihäiriöiden muotoja

Itse asiassa jollain saattaa olla kaikki kolme, jollain vain yksi pulma unen kanssa. Keskimäärin ihminen nukahtaa noin puolessa tunnissa vuoteeseen menon jälkeen. Hereillä yöllä ollaan noin puolisen tuntia. Emme välttämättä tiedosta hereillä oloa yöllä. Osalla meistä kuitenkin nukkumisen mekanismi saattaa häiriintyä, eikä uni tulekaan yöllisen heräämisen jälkeen.

Niin paljon, kuin unettomuuteen löytyy erilaisia syitä, löytyy myös konkreettisia tekoja, joilla unen laatua voi parantaa. Joskus saattaa olla niin kerta kaikkisen kiire, että keho jää ikään kuin taistele ja pakene vaihteelle, ja nukahtaminen vaikeutuu sen vuoksi.

Unettomuus on yksi klassinen stressioire. Kun on stressaava jakso elämässä, joka huonontaa unta, keho stressaantuu unen puutteesta, ja itseään ruokkiva kehä on helposti valmis. Stressaavassa tilanteessa yleisin unihäiriö on liian aikaisin herääminen aamuyöllä. Huoli seuraavan päivän tekemättömistä töistä ja jaksamisesta valvomisen takia estävät tehokkaasti nukahtamisen.

Unta on tutkittu, ja on todettu, että unettomuus altistaa uupumukselle, heikentää työn laatua ja lisää työtapaturmien riskiä. Unen puutteen on todettu myös altistavan keskivartalolihavuudelle, sydän- ja verisuonisairauksille ja alentavan vastuskykyä. Uni on ihmisen palautumiselle ja terveydelle mittaamattoman tärkeää. Uneton ihminen kokee noin neljä kertaa todennäköisemmin negatiivisia tunteita. Unettomuudella on yhteys myös ahdistuneisuushäiriöön ja masennukseen. Noidan kehä ruokkii itseään, ellei sitä saa poikki mahdollisimman pian.

Mitä väsyneempi on, sitä todennäköisemmin jättää tekemättä itseä hoivaavia ja mielihyvää tuottavia asioita. Liikunta vähenee, ruokavalio keikahtaa helposti eineksiin ja muihin nopeisiin ratkaisuihin, sohva kutsuu, mieli on yhtä puuroa, eikä edes seksi (ja sen tuomat luonnolliset hoitavat mielihyvähormonit) jaksa kiinnostaa. Väsyneenä siirtää tekemättömiä töitä huomiselle, ja sehän taas lisää tekemättömien töiden tuomaa ahdistusta. Näin unettomuuden kierre syvenee.

Mikä avuksi unihäiriön korjaamiseksi

Ihmiset jäävät kärsimään unettomuudesta usein liian pitkään yksin, ennen kuin tilanteeseen tartutaan. Usein auttaa elintapojen muutos. Tiedät varmasti, että uneen meidät saattelee melatoniini, niin sanottu pimeähormoni, joka tarvitsee pimeää erittyäkseen. Mikäli tuijotat TV:tä tai älylaitteita illalla, häiriintyy melatoniinin erittyminen ja uni häiriintyy.

Liiallinen raskas urheilu illalla saattaa häiritä unta. Koita vaihtoehtoisesti löytää raskaalle treenille jokin muu ajankohta, kuin myöhään illalla. Kevyestä liikunnasta iltasella on todennäköisesti enemmän hyötyä, kuin kaikki mehut vievästä treenistä.

Tietoista läsnäoloa vaativat toimet illalla helpottavat palautumista päivän pyörityksestä, jolloin elimistö alkaa rauhoittua ja valmistua unen tuloon.

Suoraan sanoen, on järkevämpää täyttää vaikka ristikoita illalla telkkarin ja kännykän tuijottamisen sijaan. Tietoista läsnäoloa vaativaa liikuntaa on myös pilates ja jooga. Lempeät liikuntamuodot pehmittelevät kehoa, ja laskevat mielen kierroksia niin, että unen tulo on mahdollista. Somaattinen tapa liikkua on luonnollisiin liikeratoihin keskittyvää liikettä. Suosittelen tässä kohtaa lämpimästi tutustumaan todella ammattitaitoisen ja lempeän ohjaajan Teijan tapaan rauhoittaa hermostoa.

Samaan aikaan on tärkeää huolehtia, että makuuhuone on siisti, kutsuva ja vuode on oikeanlainen juuri sinun kehollesi. Jos kuitenkin olet ennen nukkunut vuoteessasi hyvin, ja makuuhuoneesi ei ole aiemmin estänyt nukkumistasi, se ei todennäköisesti tee sitä nytkään. Aina kannattaa kriittisesti tutkia tapojaan, onko jokin muuttunut viime aikoina? Milloin valvominen alkoi? Liittyykö elämään muutoksia, jotka voisivat selittää unettomuuden?

Hengitysharjoitus auttaa sinut syvään uneen

Tietoista läsnäoloa voit harjoitella myös ohjatulla hengitysharjoituksella, joka auttaa sinua juurtumaan takaisin kehoosi. Elämme todella ison ajan päivästämme päämme sisällä. Huomioimme kehoamme oikeastaan vasta sitten, kun se kertoo kivulla olemassa olostaan. Pienet hetket keskellä päivää, jolloin huomioimme tietoisesti hengityksen, kehomme, ajatukset jotka laukkaavat ympyrää, ja ympäristön jossa olemme, auttavat stressin kesyttämisessä. Stressistä ei pääse eroon, positiivinen stressi itse asiassa auttaa meitä toimimaan. Tekemällä aamulla ja illalla hengitysharjoituksen, rauhoitat kehoasi ja tyynnytät mieltäsi. Ikään kuin valmennat kehoasti siihen, että nyt on levon ja palautumisen aika. Kun elämä siirtyy pelkästään pään sisältä, sieltä ajatusrumban keskeltä, myös kehoon, löytyy tasapainoa palautumisen ja jatkuvan stressin keskelle.

Tietoista läsnäoloa on myös huolipäiväkirjan kirjoittaminen. Voit tietoisesti rypeä huolissa ja murheissa, kirjoittaa ne ylös pois päästä pyörimästä, ja palata niiden pariin kun on oikea aika niiden käsittelylle. Toiset hyötyvät suuresti kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamisesta. Konsteja on monia, ja niistä kannattaa etsiä omaan elämään sopivat.

Itseäni hyödyttää hengitysharjoitusäänitteet, joka saattelee ohjattuna syvään uneen.

Milloin on syytä hakeutua lääkäriin

Ihmiset odottavat monesti unihäiriöittensä kanssa liian pitkään. Liekö syynä suomalainen sisu, vai jokin muu. Ennen kuin unettomuus saa sinut uupumuksen partaalle, on syytä käydä työterveydessä saamassa apua unettomuuteen. Työterveyslääkäri voi ohjata sinut unitutukimukseen tai työterveyspsykologin juttusille, jos unettomuus uhkaa kroonistua. Unihäiriön taustalla saattaa olla sairaus, joka on hoidettava ennen kuin uni normalisoituu. Itse sain diagnoosin ja lääkityksen vaivaani laajan unitutukimuksen jälkeen, jonka jälkeen uni on parantunut. Silti edelleen teen läsnäoloharjoituksen mielessäni joka ainoa ilta, kun lamppu sammuu, ja saapuu oikea yö.

Unihäiriöiden itsehoitoon löytyy valmisteita apteekista. Silti kannustan sinua hetkeksi pysähtymään elintapojesi äärelle. Voisiko jokin pieni elintapojen muutos sysätä sinut taas oikealle raiteelle unen kanssa? Voisitko kokeilla auttaako hengitysharjoitus syvään uneen? Harjoituksen voit tehdä myös aamuyöllä, jos huolet herättävät kesken unien.

Helpoin hengitysharjoitus on alkaa tietoiseti pidentämään uloshengitystä.

• Hengitä sisään nenän kautta laskien neljään
• Pidätä pieni hetki hengitystä
• Hengitä ulos nenän kautta laskien kahdeksaan
• Anna uloshengityksen mukana kehon kireyksiin sulaa pois
• Toista muutamia kierroksia, anna sen jälkeen hengityksen rentoutua. Jää seuraamaan kuinka hengitys virtaa itsellään. Huomioit vain, kuinka keho hengittää. Aivan automaattisesti olet läsnä kehossasi tiedostaessasi hengityksesi. Kehoon juurtuminen on juuri sitä tietoista läsnäoloa, joka auttaa stressin keskellä pysymään tyynenä.

Lyhytterapiasta apua unettomuuteen

Halutessasi, voit myös varata ajan ratkaisukeskeiseen lyhytterapiaan, jossa voidaan keskustella asioista, jotka painavat mieltäsi, ja aiheuttavat unettomia öitä. Etävastaanotolla voidaan keskustella joko puhelimitse tai videoyhteydellä.

Tavoitat minut parhaiten sähköpostilla juurru.kehoon(@)gmail.com